A primeira refeição do dia é a melhor aliada da disposição e ajuda a prevenir problemas como a obesidade e o diabete (como falamos AQUI). Mas, pra que isso seja 100% verdade, acerte em cheio nas escolhas.
Segue abaixo algumas trocas inteligentes para que alcancemos o máximo possível do nosso queridinho café
da manhã.
Mamão formosa x Mamão papaia
Mamão formosa - por que maneirar?
A cor desbotada do mamão formosa denuncia uma de suas deficiências: a falta de licopeno. Esse pigmento, da família dos carotenoides, tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho. Uma pena essa ausência, já que a substância protege a próstata.
Mamão papaia - por que aproveitar
Entre os mamões, ele é campeão em fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com 1/2 unidade da fruta, que oferece 2,5 g da substância. Sem contar as boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.
A cor desbotada do mamão formosa denuncia uma de suas deficiências: a falta de licopeno. Esse pigmento, da família dos carotenoides, tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho. Uma pena essa ausência, já que a substância protege a próstata.
Mamão papaia - por que aproveitar
Entre os mamões, ele é campeão em fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com 1/2 unidade da fruta, que oferece 2,5 g da substância. Sem contar as boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.
Leite integral x Leite desnatado
Leite integral - por que maneirar:
A resposta está no teor gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o diabete.
Lembre: quanto mais engordurado, mais calórico. Afinal, para cada grama de gordura do alimento, somam-se 9 cal.
Leite desnatado - por que aproveitar
Primeiro porque ele está livre de gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite continua super nutritivo Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 g em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas. Observe os rótulos e faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Estudos mostram que o mineral ajuda a controlar a pressão e afasta a obesidade. São mais dois motivos para o coração bater feliz.
Com 1 copo de 200 ml de leite desnatado, você alcança 250 mg de cálcio, o que equivale a 25% da recomendação diária para o mineral dos ossos.
A resposta está no teor gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o diabete.
Lembre: quanto mais engordurado, mais calórico. Afinal, para cada grama de gordura do alimento, somam-se 9 cal.
Leite desnatado - por que aproveitar
Primeiro porque ele está livre de gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite continua super nutritivo Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 g em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas. Observe os rótulos e faça sua escolha. E saiba: ao garantir sua dose diária de cálcio, não é só o esqueleto que ganha. Estudos mostram que o mineral ajuda a controlar a pressão e afasta a obesidade. São mais dois motivos para o coração bater feliz.
Com 1 copo de 200 ml de leite desnatado, você alcança 250 mg de cálcio, o que equivale a 25% da recomendação diária para o mineral dos ossos.
Achocolatado com leite desnatado x Café com leite desnatado
Achocolatado com leite desnatado - por que maneirar:
A mistura concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para uma série de problemas. A boca é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que, assim como nós adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os dentes se deliciam. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância provoca a desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie.
Apesar de o açúcar ser o ingrediente mais abundante nos achocolatados, vale prestar atenção ainda nos teores de sódio e de gordura
Café com leite desnatado - por que aproveitar:
Para início de conversa, há economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabete. No entanto, ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo, inclusive, na xícara da criançada.
A mistura concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para uma série de problemas. A boca é uma das primeiras arrasadas quando sobra doçura. É que, assim como nós adoramos o sabor adocicado, as bactérias que moram entre os dentes se deliciam. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Essa nova substância provoca a desmineralização dos dentes. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie.
Apesar de o açúcar ser o ingrediente mais abundante nos achocolatados, vale prestar atenção ainda nos teores de sódio e de gordura
Café com leite desnatado - por que aproveitar:
Para início de conversa, há economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabete. No entanto, ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo, inclusive, na xícara da criançada.
Pão francês x Pão integral com linhaça
Pão francês - por que maneirar:
O que depõe contra o tradicional pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, que tem sido muito badalado e já aparece em rótulos de produtos em países como a Austrália, é uma classificação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de comida nessa história: aqueles de baixo IG (< 55) e os de alto (> 75), do qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira, favorecendo a subida no ponteiro da balança.
A turma de alto IG
1 Purê de batata ................91
Arroz polido ....................87
Biscoito de água e sal ..........78
Flocos de milho .................77
Waffles .........................76
.
Pão integral com linhaça - por que aproveitar:
Este tipo de pão é preparado com a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fibras, o que aumenta a saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais pique e colabora para melhorar o humor.
Uma única fatia de pão integral de linhaça pode conter até 2 g de fibras, que atuam no combate à obesidade.
O que depõe contra o tradicional pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, que tem sido muito badalado e já aparece em rótulos de produtos em países como a Austrália, é uma classificação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de comida nessa história: aqueles de baixo IG (< 55) e os de alto (> 75), do qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira, favorecendo a subida no ponteiro da balança.
A turma de alto IG
1 Purê de batata ................91
Arroz polido ....................87
Biscoito de água e sal ..........78
Flocos de milho .................77
Waffles .........................76
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Pão integral com linhaça - por que aproveitar:
Este tipo de pão é preparado com a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fibras, o que aumenta a saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais pique e colabora para melhorar o humor.
Uma única fatia de pão integral de linhaça pode conter até 2 g de fibras, que atuam no combate à obesidade.
Manteiga x Margarina
Manteiga - por que maneirar:
O problema atende pelo nome de saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Justamente pela fama, a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias diárias, ou seja, são cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2 000. O pior é que em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da metade desse valor.
.
1 colher de sopa de manteiga soma 8 g de gordura saturada e essa substância pode contribuir para a elevação do colesterol ruim, o LDL.
Margarina - por que aproveitar
Aqui é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e poli-insaturadas, e essa dupla tem grande afinidade com assuntos do coração. Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega 3, um aliado na redução do colesterol ruim.
Para a turma que anda contando calorias, vale optar por versões de margarina light. Em 1 colher de sopa, há 60.
O problema atende pelo nome de saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Justamente pela fama, a recomendação dos especialistas é de não ultrapassar 7% do total de calorias diárias, ou seja, são cerca de 15,5 g de saturadas, para uma dieta de 2 000. O pior é que em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da metade desse valor.
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1 colher de sopa de manteiga soma 8 g de gordura saturada e essa substância pode contribuir para a elevação do colesterol ruim, o LDL.
Margarina - por que aproveitar
Aqui é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e poli-insaturadas, e essa dupla tem grande afinidade com assuntos do coração. Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega 3, um aliado na redução do colesterol ruim.
Para a turma que anda contando calorias, vale optar por versões de margarina light. Em 1 colher de sopa, há 60.
Requeijão x Geleia
Requeijão - por que maneirar:
Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Consequentemente o teor calórico sobe além da conta.
Geleia - por que aproveitar:
Ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão ao lado.
Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Consequentemente o teor calórico sobe além da conta.
Geleia - por que aproveitar:
Ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão ao lado.
Queijo de minas x Ricota
Queijo de minas - por que maneirar:
Dependendo da marca, esse queijo consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam somente os hipertensos. Pesquisas mostram que o sal em excesso causa danos aos mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o ingrediente contribua até para a gastrite. Um trabalho europeu publicado no periódico International Journal of Clinical Practice também associa o exagero a danos respiratórios. O sódio seria capaz de favorecer o broncoespasmo, ou seja, ele atrapalharia o trânsito do ar pelos pulmões. Péssimo para os asmáticos. .
Ricota - por que aproveitar:
No ranking das calorias e de gorduras, a ricota é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é que não concentra altos teores de sódio. Mas vale ressaltar que aqui falamos da versão fresca e não daquelas defumadas e bem salgadinhas, ok? Olho vivo no rótulo!
Magra, ela apresenta apenas 3,9 g de gordura em 50 g, contra 9 g do queijo de minas.
Dependendo da marca, esse queijo consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam somente os hipertensos. Pesquisas mostram que o sal em excesso causa danos aos mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o ingrediente contribua até para a gastrite. Um trabalho europeu publicado no periódico International Journal of Clinical Practice também associa o exagero a danos respiratórios. O sódio seria capaz de favorecer o broncoespasmo, ou seja, ele atrapalharia o trânsito do ar pelos pulmões. Péssimo para os asmáticos. .
Ricota - por que aproveitar:
No ranking das calorias e de gorduras, a ricota é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é que não concentra altos teores de sódio. Mas vale ressaltar que aqui falamos da versão fresca e não daquelas defumadas e bem salgadinhas, ok? Olho vivo no rótulo!
Magra, ela apresenta apenas 3,9 g de gordura em 50 g, contra 9 g do queijo de minas.
Iogurte natural x Iogurte desnatado com fibras
Iogurte natural - por que maneirar:
presença marcante de gordura, especialmente a saturada, que faz com que o iogurte seja substituído à mesa do café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada trans, para a gordura saturada, o que vale é a lei da parcimônia, ou seja, menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol em circulação, o que leva à obstrução dos vasos sanguíneos e interfere com a circulação..
Iogurte desnatado com fibras - por que aproveitar:
Além de estar livre de doses generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação pré-biótica ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol do sistema imunológico. Segundo estudos, para que esse exército se fortaleça e aumente, vale apostar em uma dupla de fibras que aparece na formulação desses iogurtes e atende pelos nomes de fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina..
Por causa da ação pré-biótica, as fibras encontradas nesses iogurtes colaboram para a absorção de minerais como o cálcio.
presença marcante de gordura, especialmente a saturada, que faz com que o iogurte seja substituído à mesa do café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada trans, para a gordura saturada, o que vale é a lei da parcimônia, ou seja, menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol em circulação, o que leva à obstrução dos vasos sanguíneos e interfere com a circulação..
Iogurte desnatado com fibras - por que aproveitar:
Além de estar livre de doses generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação pré-biótica ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol do sistema imunológico. Segundo estudos, para que esse exército se fortaleça e aumente, vale apostar em uma dupla de fibras que aparece na formulação desses iogurtes e atende pelos nomes de fruto-oligossacarídeos (FOS) e inulina..
Por causa da ação pré-biótica, as fibras encontradas nesses iogurtes colaboram para a absorção de minerais como o cálcio.
blog perfeito!obgda pelas dicas!
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